ダイエット

生活習慣病を改善したいなら、食事日記で食べたもののチェックを

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悪い生活習慣は、健康にとっても悪い影響を与えます。

悪い生活習慣によって引き起こされる「生活習慣病」には、脳卒中、糖尿病、心筋梗塞、高血圧などがありますので、ぜひとも避けたいところです。

運動不足、喫煙、過度な飲酒など、良くない生活習慣は様々あります。

しかし中でも大きな要因となるのが「食習慣」です。

生活習慣病の要因となる食習慣を改めるためには「食事日記」をつけてみましょう。

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食事日記とは

食事日記とは、毎日の食事の記録です。

「いつ、どこで、何を、どのように食べたか」など、細部に至るまで詳しく記録します。

食事日記つけるメリットは?

このような食事日記をつけるメリットは「ご自分の食習慣の傾向について自覚的になれる」ということです。

人間が、栄養やカロリーを摂取する機会は食事以外にありません。したがって、ご自分では気をつけて食べているつもりでも、客観的に見れば太る食べ方をしている可能性があります。

食事に気をつけることで、これまで気付かなかった問題点に気づくことが期待できます。

なお、食事日記(食事記録)の効果については、日本生活習慣病予防協会も紹介しています。

米シアトルにて行われた「閉経後の女性約120人を対象とした調査」によれば、食事の記録をとることで、減量目的としたダイエットの効果が上がることが判明しました。

食事記録をとったグループは、記録を取らなかったグループよりも平均6ポンド(2.7kg)も多く減量に成功しています。

なお調査を行った研究チームによれば、食事の記録を「なるべく正直に、正確に、完全に、続けて」書くことが重要であるようです

。これから、食事に気をつける方は、このアドバイスに従って実践していきましょう。

食事日記で記入する事項

時刻

食事は、食べるものだけでなく「食べた時間」も重要です。

例えば、午前中の食事よりも、午後に食べ過ぎる方が太りやすくなることが知られています。

さらに、夜寝る前の食事は何らかの活動によって消費されることもないため、脂肪としてため込まれやすいと考えられます。

また、食事を食べ始めた時刻だけでなく「食事を食べ終わった時刻」も記入すると、早食いやドカ食いをしていないかがチェックできます。

献立

食べたメニューについては、細かく記録しましょう。

加工食品の場合には、栄養表示がされていますので、カロリーや原材料を記録(カメラなどで撮るとラクです)してください。

この他、調理方法、トッピング、調味料についても記録しましょう。例えば、マヨネーズやソース、ドレッシングなどをかけすぎている場合、思わぬ「カロリー・脂質過多」になっている可能性もあります。

また、コーヒーや紅茶を飲む際、砂糖を多く入れる方は「糖分過多」となり、肥満の原因となっているかもしれません。

食べた量

食事日記をつける上で大切なことですが、食べたものは全て記録してください。

カロリー管理の視点から言えば、おやつや間食についても記録をつけるべきです。

例えば、一般的なポテトチップス1袋ではおよそ500キロカロリーもあります。

食事のほかに、頻繁にこのようなお菓子を食べている方の場合は、生活習慣病へ一直線と言えるかもしれません。

どこで何をしながら

例えば、寝転がりながらおやつを食べたり、食事をしている場合には、胃腸への負担も心配されます。

食事後するすぐに就寝するような食生活では、体脂肪も溜め込みやすいと考えられます。

どんな気分で

ストレスを感じながら食事をとっている場合、意識せずにドカ食い・早食いとなっている可能性が考えられます。

「どのような気分で食事を摂っているか」という点も、カロリー管理の観点からは重要なポイントです。

空腹感があった・なかった

空腹感がないのに、なんとなく惰性で食べていると言う事はありませんか?

1日3回の食事は規則正しく取りたいところですが、おやつ・間食の摂り方に気をつけましょう。

「空腹感がないにもかかわらず食べ物を口に運ぶ」ということが習慣化している場合は、注意が必要です。

まずは3日間取り組んでみましょう

食事日記は「まずはじめてみること」、そして「なるべく長く続けること」が重要です。

その第一歩として、まずは3日間、食事日記に取り組むことをおすすめします。

食事日記は、もちろん普通のノートでも問題ありませんが、スマートフォンやタブレット、ウェブサイトを利用するのも良い方法です。

食事の記録を、楽しく、続けられるウェブサービスをご紹介しましょう。

こちらは「FoodLog」と呼ばれるサービスで、フードットログ(foo.log)と東京大学大学院情報学環相澤研究室によって立ち上げられました。

毎日の食事写真で管理できるほか、画像から自動で栄養解析を行い、食事カレンダーも生成してくれます。位置や時間情報も記録されるため、詳しい食事日記を無理なく続けることが可能です。

まとめ

食事日記をつけることで、毎日の食事の取り方に適切な注意を払うことができるようになります。

ダイエット効果はもちろん、生活習慣病の改善・予防も期待できます。

ご紹介した「FoodLog」のようなサービスも利用しつつ、食事に一気に取り組んでいきましょう。



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