アンチエイジングや健康など身体に嬉しい効果があることで、現在ではポリフェノールへと興味を持つ方が増えました。
そんなポリフェノールは食品によって成分の含有量が異なります。
ポリフェノールの種類によっても身体に与える効果や影響は異なり、以下ではカカオやぶどうなどを中心にまとめてみたので一度確認しておきましょう。
カカオのポリフェノール含有量と効果とは？
カカオポリフェノールはチョコレートやカカオ豆といった食品の中に含まれています。
ポリフェノールの含有量は製品によって異なり、明治のチョコレート効果を例に挙げてまとめてみました。
- カカオ72％：1粒当たり127㎎
- カカオ86％：1粒当たり136㎎
- カカオ95％：1粒当たり142㎎
小さな一粒のチョコレートで意外と多くのポリフェノールを摂取でき、1日の目安摂取量である1,000㎎～1,500㎎に達するにはカカオ95％で8粒～11粒程度です。
摂取してから3時間～4時間程度で体外へと排出されてしまうのですが、間食として少しずつ食べていれば効率良く体内に取り入れられるでしょう。
明治のチョコレート効果はコンビニやスーパーといった場所でも販売されていますし、食べるのが難しい食品ではないのです。
そんなカカオポリフェノールにどんな効果があるのか見ていきます。
- 自律神経の副交感神経を促してリラックス効果を高める
- 活性酸素を抑制して血管が詰まる動脈硬化を防ぐ
- 太陽の紫外線による肌のダメージを修復して美肌効果を得られる
- 苦味成分のテオブロミンが血液の流れを良くして疲労を回復する
- 花粉症を中心とするアレルギー症状を緩和する
「チョコレートは太るからちょっと・・・」と懸念している女性は多いかもしれません。
しかし、意外と美容効果が高い栄養素ですし、ストレスの発散にもなるので適度に食べるくらいであれば問題はないのです。
あまりにも食べすぎると糖分の過剰摂取に繋がるので、毎日バランス良く取り入れるようにしてください。
ぶどうのポリフェノール含有量と効果とは？
ぶどうの中にはたっぷりとポリフェノールが含まれており、「アントシアニン系」「カテキン系」「クルクミン系」と3種類に大きく分けられます。
100g（100ml）中の含有量がどのくらいなのか幾つかの食べ物や飲み物を見ていきましょう。
- ブルーベリー：250㎎
- ソルダム：246㎎
- 赤ワイン：230㎎
- ぶどう：190㎎
赤ワインは数多くの飲み物の中でも特にぶどうポリフェノールの含有量が多く、アルコール飲料の中で女性から愛されている理由です。
飲みすぎは二日酔いの原因になるので注意しなければならないものの、適度な量であれば健康にも美容にも大きな効果を発揮してくれます。
ぶどうポリフェノールの摂取で身体にどんな影響があるのか以下ではまとめてみました。
- アントシアニンやレスベラトロールが活性酸素を除去してシミやシワを予防して若返りを促す
- 高い抗菌作用を持ち、皮膚常在菌の悪玉菌を抑えられるのでニキビの予防に繋がる
- 高い抗酸化力で活性酸素を減らして、血管が詰まる動脈硬化を未然に予防する
- プロアントシアニジンが血液の流れを良くしてむくみを抑えたり肩こりを改善したりする
ぶどうポリフェノールの中に含まれているプロアントシアニジンは、大学病院による研究で更年期障害の症状を和らげることも分かっています。
女性はホルモンバランスの変化による更年期障害で悩まされやすく、日常生活に支障が出るケースも意外と多いのでぶどうのポリフェノールを毎日の食事で摂取してみてください。
カシスのポリフェノール含有量と効果とは？
カシスはストロベリーやブルーベリーといった果物と同じベリー類で、ケーキなどのお菓子やリキュールを使ったカクテルとして食べられています。
カシスにはポリフェノールのアントシアニンが含まれており、その含有量は100g当たり約600㎎とブルーベリーの3倍～4倍です。
「ブルーベリーはポリフェノールが多い」と認識している方は多いものの、カシスの特有成分のアントシアニンの方が効率良く摂取できます。
アントシアニンが体内に入ることでどんな働きを担ってくれるのか見ていきましょう。
- 強い抗酸化作用で目への効能が高く、眼精疲労や白内障といった症状を和らげる
- 内臓脂肪が体内に溜まるのを抑えてメタボリックシンドロームを予防する
- 刺激物質のヒスタミンを阻害し、くしゃみや鼻水などの花粉症の症状を抑える（アレルギー症状を改善する）
目を中心とする身体への効能が高く、カシスやブルーベリーは代表的な食品なのです。
また、カシスの中には以下の種類のポリフェノールも同時に含まれています。
- 記憶力の低下を改善するフラバノール
- 女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをするイソフラボン
- 肌のハリや弾力を保つプロアントシアニジン
ビタミンやミネラルといった栄養素に加えて、複数種類のポリフェノールを取り入れられるのが大きなメリットなのではないでしょうか。
ブルーベリーと比べると日常生活で食べる機会は少ないかもしれませんが、カシスオレンジやカシスグレープフルーツなどカクテルに多いです。
ですので、お酒を楽しみながら美容と健康を促せます。
りんごのポリフェノール含有量と効果とは？
スーパーやコンビニでも販売されていて日常的に良く見掛ける果物のりんごにはポリフェノールがたっぷりと含まれています。
生果実100g当たりの含有量は皮付きで約104㎎、皮なしで約92㎎です。
「毎日1個のりんごを食べれば医者知らず」と昔から言われており、ビタミン以外にもポリフェノールの含有量が多いのが理由かもしれません。
そんなりんごの中には複数の種類のポリフェノールが含まれていて、それぞれ身体へとどんな効果があるのか見ていきましょう。
- プロシアニジン：アレルギー症状を予防したり発毛や育毛のサポートをしたりする
- エピカテキン：活性酸素を分解する高い抗酸化作用でシワやシミなどの老化現象を防ぐ
- アントシアニン：眼精疲労を予防して目の健康を保ったり高血圧を予防したりする
美容と健康の両方に効果が期待できるのが大きな特徴で、エピカテキン以外のりんごポリフェノールも高い抗酸化作用を持っています。
活性酸素が増えすぎると肥満の原因にも繋がりやすく、メタボを予防する栄養素として欠かせません。
また、効率良くりんごポリフェノールを摂取したいのであれば、赤りんごよりも青りんごの方が適しています。
アサヒグループの調べによると、青りんごの方がポリフェノールの含有量が多いことが分かりました。
丸ごとかじったりジュースとして飲んだりと摂取方法は多いですし、食事の後のデザートとして青りんごを食べる習慣をつけてみてください。
アカシアのポリフェノール含有量と効果とは？
アカシアとはオーストラリアを中心に自生している常緑の低木または高木を指し、金色のシャワーで見た目が美しい特徴があります。
アカシアの樹皮からはたくさんのポリフェノールが抽出され、サビケアの10倍、ピクノジェノールの7倍とその含有量は非常に多いのです。
身体へとどんな効果が期待できるのか以下ではまとめてみました。
- 毎日の食事で摂取した糖の吸収を抑え、血糖値が上昇するのを防いでダメージを受けた血管を修復する
- インスリンの機能を低下させる内臓脂肪を取り除いて糖尿病による合併症を防ぐ
- 紫外線などで発生する体内の活性酸素を除去して老化を未然に防ぐ
「糖分の過剰摂取が気になる」「メタボを対策したい」「お酒が大好きで飲む機会が多い」といった方に、アカシアのポリフェノールは適しています。
健康を中心に身体の内側からサポートする力が強く、栄養素の一種なので多めに摂取したとしても特に副作用のリスクはありません。
しかし、自然界に存在する植物なので毎日の食事で取り入れるのは難しく、アカシアのポリフェノールはサプリメントで摂取するのが基本です。
アカシアの樹皮を原料とした品質の高いサプリメントはインターネット通販で数多く販売されており、他のポリフェノールと合わせて取り入れてみてください。
マキベリーのポリフェノール含有量と効果とは？
近年ではスーパーやコンビニでマキベリーが販売されることが多くなり、食品業界で注目を集めています。
アサイーやブルーベリーを超えるスーパーフードと言われており、現地のチリ南部のパタゴニア地方では古くから健康食として愛されてきました。
マキベリーがスーパーフードと言われているのがポリフェノールの含有量が多いのが理由の一つで、ブルーベリーの14倍以上、アサイーの5倍以上です。
数多くの果物の中でもポリフェノールの含有量がトップクラスで、海外のセレブ達にも愛されています。
身体へとどんな働きや効果が期待できるのか詳しく見ていきましょう。
- 紫外線やストレスで発生した活性酸素を除去してありとあらゆる生活習慣病を予防する
- 高い抗酸化作用で美容成分を効率良く取り入れられる肌の状態を作り、シワやシミなどの老化を防ぐ
- 抗酸化力と血液サラサラ効果によって動脈硬化による心筋梗塞や脳卒中など命と関わる病気を予防する
- アントシアニンが目のタンパク質のロドプシンに作用し、疲れ目や眼精疲労の解消に効果を発揮する
- ドロドロの血液になる原因の悪玉菌の酸化を抑え、血流アップによって冷えやむくみを改善する
ベリー系の果物と聞くと、「女性が食べる食品」とイメージしている方は多いかもしれません。
しかし、マキベリーのポリフェノールは動脈硬化を中心とする生活習慣病を予防する効果を持ち、男性も毎日の生活の中で積極的に取り入れたい栄養素の一つなのです。
効率良く摂取したいのであれば果物をそのまま食べるのではなく粉末タイプやカプセルタイプのサプリメントが適しており、他の栄養素やコスパで比較して自分に合った製品を探してみましょう。
まとめ
以上のように、ポリフェノールの含有量が多い食品をピックアップしてみました。
基本的に果物の中に含まれており、ぶどうやりんごなど日頃から頻繁に目にする食材にも多いので摂取するのは難しくありません。
しかも、ポリフェノールの種類によって身体へと与える効果は違いますし、健康や美容を促したいのであればバランス良く取り入れた方が良いでしょう。
- 吸収率の高さを考慮して自然の野菜や果物から摂取する
- 大よその含有量を把握して毎日の食生活に活かす
- 食事で足りない部分をサプリメントで補う
このような方法が適しているので、食事とサプリメントを上手く組み合わせてポリフェノールを摂取し、身体の悩みを改善してみてください。
