腸内で善玉菌のエサとなるオリゴ糖は、腸内環境を改善するためには積極的に摂取したい成分。
便秘解消・新陳代謝・免疫機能などさまざまな機能を改善するオリゴ糖は、強力に健康増進をサポートします。
オリゴ糖を摂取するには、どのような食品をどれだけ食べれば良いのでしょうか？
オリゴ糖は意外にも多くの身近な食品に含まれています。今回は、オリゴ糖を含む食品とその含有量、効果的な摂取方法を紹介します。
オリゴ糖を一番多く含む食品・飲み物とは？
ひとえにオリゴ糖といってもオリゴ糖はいくつかの種類に分類され、特性に違いがありますので効果や特徴を理解して、目的に合ったオリゴ糖を摂取しましょう。
オリゴ糖の種類ごとに含まれる食品とその特徴を紹介します。
イソマルトオリゴ糖
多く含んでいる食品
- しょうゆ
- 味噌
- みりん
- はちみつ
特徴
カロリーはオリゴ糖の中で少し高めですが、コクのある甘みがあり、酸や熱に強いので調味料として使用されます。
安価なオリゴ糖シロップにはこのイソマルトオリゴ糖が使用されることが多く、防腐効果があるため、長期保存にも向いています。
ただしビフィズス菌の増殖作用は、ほかのオリゴ糖よりも劣ります。
ガラクトオリゴ糖
多く含んでいる食品
- 牛乳
- 乳製品
- 清涼飲料水
特徴
母乳にも多く含まれるガラクトオリゴ糖は、甘みが少なめ。動物性のオリゴ糖です。
牛乳に含まれる乳糖とガラクトースが結合してできたガラクトオリゴ糖は、タンパク質の消化吸収・ミネラルの吸収を促進する作用や、脂質代謝の改善をサポートします。
腸内環境の改善が期待できますが、ほかのオリゴ糖と比べるとその作用は弱めです。
大豆オリゴ糖
多く含んでいる食品
- 大豆
- 味噌
- しょうゆ
- その他大豆食品全般
特徴
砂糖に近い甘みがある大豆オリゴ糖はカロリー高めですが、ほかのオリゴ糖と比べて微量でも腸内の善玉菌の増殖を促進すると言われています。
大豆そのものを摂取することで、大豆オリゴ糖も摂取できます。
大豆には健康増進に良い成分が多く含まれているため、大豆オリゴ糖は生活習慣病の予防目的でも摂取されるオリゴ糖です。
フラクトオリゴ糖
多く含んでいる食品
- アスパラガス
- にんにく
- ごぼう
- 玉ネギ
- バナナ
- はちみつ
特徴
主に野菜に多くふくまれるフラクトオリゴ糖は、砂糖に近いクセのない甘みがありながらカロリーは砂糖の約半分。
虫歯になりにくい効果があるので、虫歯予防成分としてフラクトオリゴ糖を使用しているお菓子もあります。
消化せずに腸まで届くフラクトオリゴ糖は、腸内の善玉菌を増やすサポート力が高いという特徴があるオリゴ糖です。
乳果オリゴ糖（ミルクオリゴ糖）
多く含んでいる食品
- 乳製品
特徴
別名ラクトスクロースと呼ばれる乳果オリゴ糖は、消化されずに腸まで届きやすいという特徴があります。
またビフィズス菌との相性が良く、ビフィズス菌の増殖を強力にサポートします。
ヨーグルトなどの乳製品と一緒に摂取することで相乗効果が期待できます。
キシロオリゴ糖
多く含んでいる食品
- とうもろこし
- タケノコ
特徴
キシリトールガムの甘味料として利用されているオリゴ糖。
消化・吸収されずに大腸まで届くので、腸内環境改善をサポートします。
特にビフィズス菌の増殖を強力にサポートするキシロオリゴ糖は、便秘や肌荒れ解消・アレルギー症状の改善に効果的といわれるオリゴ糖です。
全てのオリゴ糖が腸まで届くとは限りません
一般的にオリゴ糖と呼ばれているのは、上記に代表される3～6種類のオリゴ糖です。
これらのオリゴ糖は、さらに難消化性オリゴ糖と消化性オリゴ糖の２つに分類されます。
名前のとおり消化吸収されやすいオリゴ糖が消化性オリゴ糖、消化吸収されずに大腸まで届くのが難消化性オリゴ糖。
腸内環境を整えて便秘解消・アレルギー症状改善など体質の改善を期待できるのは、難消化性オリゴ糖です。
消化性オリゴ糖・難消化性オリゴ糖の分類は以下のとおり。
難消化性オリゴ糖
- フラクトオリゴ糖
- ガラクトオリゴ糖
- キシロオリゴ糖
- 乳果オリゴ糖
消化性オリゴ糖
- イソマルトオリゴ糖
- 大豆オリゴ糖
健康増進や美容目的で腸内環境の改善をはかるなら、難消化性オリゴ糖の摂取が望ましいでしょう。
消化されずに大腸まで届いて善玉菌の増殖をサポートするのは、難消化性オリゴ糖です。
オリゴ糖の食品含有量
腸内環境改善のためにオリゴ糖を摂取する場合、1日あたりの摂取量目安は2～10gです。
例えばオリゴ糖が多く含まれる食品として知られるごぼう100gあたりのオリゴ糖含有量は3.6g。
同じく玉ねぎは2.8g、バナナで0.3g。食品だけで理想量のオリゴ糖を摂取するのは難しいことがわかります。
甘味料の場合でも、オリゴ糖を多く含むと言われるハチミツのオリゴ糖含有率は7％、てんさい糖で5％程度。
これだけで理想量のオリゴ糖を摂取するとなると、カロリーも気になります。
オリゴ糖サプリメントで安定した摂取を
オリゴ糖を含む食品は豊富ですが、オリゴ糖を含む食品を意識的に摂取するだけで腸内環境の改善が期待できるかと言えば、残念ながらそれほどの効果が大きいとは言い切れません。
仮ににんにくから十分なオリゴ糖を摂取するには、毎日3個食べ続けなければなりません。
オリゴ糖を多く含むてんさい糖でさえ、含有量は約5％。食品だけでオリゴ糖を摂取するのは難しいのです。
オリゴ糖で腸内環境を改善するには、継続的にオリゴ糖を摂取する必要があります。
オリゴ糖を一気に大量摂取すると、腸内細菌のバランスを壊し下痢や腹痛を引き起こしてしまうので、適量を継続的に摂取することが大切です。
効率的にオリゴ糖を摂取したい場合は、オリゴ糖の成分も考慮しながら安定した量を継続摂取できる健康食品の利用の方が良いでしょう。
サプリメントなら、効率的にオリゴ糖を摂取できます。
